Spiermassa ontwikkelen?

Vandaag heb ik het genoegen een gastblog te mogen publiceren geschreven door Matthijn Tromp van NLbewustgezond.nl, zonder verder oponthoud laat ik het geschreven woord over aan hem:

Ben jij ook wel een beetje jaloers op al die kerels die net wat meer spiermassa hebben weten te ontwikkelen dan jij? Ze zijn gewoon net even iets breder in de schouders en er zit net wat meer volume rond de borst in plaats van op hun buik. Waar halen ze al die tijd vandaan om in de sportschool zo’n lijf op te bouwen? Dat valt gelukkig best wel mee. In dit artikel lees je hoe die kerels meer spiermassa ontwikkelen en daar nog niet eens heel veel moeite voor hoeven te doen.

Spiermassa ontwikkelen zonder moeite?

Veel mannen willen best wel een wat gespierdere torso. En klein six-packje is sexyer dan een bier-fust op je buik. Droom, droom… maar met een beetje moeite kun jij ook heel ver komen. Natuurlijk komt het je niet aanwaaien, maar je hoeft geen Olympische fratsen uit te halen.

Hoe snel kun je spiermassa ontwikkelen?

In 1 jaar tijd kun je 3 tot 5 kilo aan spiermassa ontwikkelen. Voor vrouwen geldt een plus van tussen de 2 en 3 kilo. Klink als niet veel? Nou, dat valt best wel mee. Spieren nemen tot wel 4 keer minder plek in dan vetmassa. Die spierontwikkeling kan dus (na een jaar) best goed zichtbaar zijn.

Hieronder heb ik 4 manieren voor je uiteen gezet om spiermassa te ontwikkelen.

Manier 1: Spieren ontwikkel door de juiste motivatie en het juiste gedrag

Wanneer je echt gemotiveerd bent om iets te doen, dan gaat het je lukken. Denk maar eens aan die keer dat je verliefd was. Wat heb je toen allemaal wel niet gedaan om in de gratie te komen van die persoon? Als je echt wat wilt, dan ga je het doen ook.

Dit geldt ook voor spiermassa ontwikkelen.

Natuurlijk is het trainen met gewichten belangrijk om spiermassa te ontwikkelen. Maar als je de discipline niet kunt opbrengen om 2 of 3 keer in de week naar de sportschool te gaan, dan lukt het niet. Natuurlijk moet je ook op je voeding letten, daarover later meer.

Heb je niet veel tijd om te sporten? Doe dan de 7 minute workout. Het is even 7 minuten afzien, maar je behaalt in slechts 7 minuten tijd een trainingseffect alsof je enkele uren hebt getraind.

Manier 2: Train met gewichten

Krachttraining is natuurlijk de manier bij uitstek om spiermassa te ontwikkelen. Je hoeft geen bodybuilder lichaam te verwachten door 2 of 3 keer in de week een uurtje met gewichten te trainen. Bodybuilders danken hun lichaam aan jarenlange Spartaanse trainingen en speciale diëten.

Het is ook slim, als beginnende krachttrainer om een trainingsschema op te laten stellen door de fitness instructeur van je sportschool. Daarnaast is het ook erg handig om de oefeningen af te werken op de apparaten. De apparaten zorgen namelijk in veel gevallen voor een stabiele en correcte lichaamshouding. Dit kan enorm in blessures schelen.

Hoe vaak moet je trainen om spiermassa te ontwikkelen?

Ga 2 tot 3 keer in de week naar de sportschool en train maximaal 1 uur. That’s it. Natuurlijk merk je geen echte resultaten na 1 week, maar na een maand zou je al wat moeten merken.

Belangrijk; neem na iedere dag dat je getraind hebt minimaal 48 uur rust. Je spieren moeten namelijk 48 uur herstellen van zo’n krachttraining. Tijdens de krachttraining maak je je spieren als het ware een klein beetje kapot. Tijdens de 48 uren van rust herstellen de spieren zich weer. Ze worden dan weer opgebouwd. Juist in die periode van 48 uur ontstaat spiergroei.

Manier 3: Eet de juiste voeding

Door alleen maar naar de sportschool te gaan, ben je er nog lang niet. De juiste voeding is namelijk mega belangrijk. Je spieren hebben nu eenmaal de juiste energie en bouwstoffen nodig om de training te kunnen volhouden en om te kunnen herstellen (en groeien).

Kies daarom voor eiwit- en vetrijke voeding. Eiwitten en voedingsvetten zijn belangrijke bouwstoffen. Vooral eiwitten zijn belangrijk om spiermassa te ontwikkelen. Je hele lichaam is namelijk opgebouwd uit eiwitten en uit vetten. Vetten zijn daarnaast ook nog een energiebron. Ze geven langdurig energie.

Je hoeft dagelijks echt geen dikke biefstukken te eten en je hoeft ook niet talloze keren per dag kleine tussendoortjes te eten. Kies gewoon voor onbewerkte voeding zoals volle kwark, volle yoghurt, avocado’s, peulvruchten, bonen, rauwe noten, rundvlees, vette vis en vooral ook veel groenten.

Je hoeft echt geen speciaal dieet te volgen om spiermassa te ontwikkelen. Doordat je traint, eet je ook een beetje meer. Je krijgt daardoor vanzelf meer eiwitten binnen.

Wil jij ook je spiermassa ontwikkelen en wil je een slanker postuur (en wil je niet op dieet)? Lees dan dit gratis artikel eens over afvallen zonder dieet.

Manier 4: Lekker niets doen

Niets doen om spiermassa op te bouwen? Dat klinkt leuk. Nou ok, wanneer je getraind hebt is rust belangrijk. Rust vind je onder andere in je bed. Lekker slapen. Ga dus op tijd naar bed zodat je lichaam zichzelf weer helemaal op kan bouwen tijdens je slaap.

Een slaaptekort heeft desastreuze gevolgen voor je lichaam. Het heeft dan geen tijd gehad om zichzelf voldoende te herstellen en te regenereren. Het gevolg? Een vermoeid en niet fit gevoel en – erger nog – je lichaam schiet in een stress status. Tijdens de stress maakt je lichaam de neurotransmitter cortisol aan.

Cortisol verhoogt het glucosegehalte in je bloed en daardoor komt er ook meer insuline vrij. Het insulinehormoon brengt alle glucose naar je lichaamscellen en de glucose overschotten slaat het op in je vetcellen. Helaas komen overschotten veelvuldig voor, waardoor je al snel merkt dat je vetmassa toeneemt.

Neem dit punt dus heel erg serieus wanneer je spiermassa wilt ontwikkelen. Neem na trainingen voldoende rust. Ga bij voorkeur een uur eerder naar bed.

Ik hoop dat je met deze 4 tips goed uit de voeten kunt om meer spiermassa te ontwikkelen.