Spiermassa ontwikkelen?

Vandaag heb ik het genoegen een gastblog te mogen publiceren geschreven door Matthijn Tromp van NLbewustgezond.nl, zonder verder oponthoud laat ik het geschreven woord over aan hem:

Ben jij ook wel een beetje jaloers op al die kerels die net wat meer spiermassa hebben weten te ontwikkelen dan jij? Ze zijn gewoon net even iets breder in de schouders en er zit net wat meer volume rond de borst in plaats van op hun buik. Waar halen ze al die tijd vandaan om in de sportschool zo’n lijf op te bouwen? Dat valt gelukkig best wel mee. In dit artikel lees je hoe die kerels meer spiermassa ontwikkelen en daar nog niet eens heel veel moeite voor hoeven te doen.

Spiermassa ontwikkelen zonder moeite?

Veel mannen willen best wel een wat gespierdere torso. En klein six-packje is sexyer dan een bier-fust op je buik. Droom, droom… maar met een beetje moeite kun jij ook heel ver komen. Natuurlijk komt het je niet aanwaaien, maar je hoeft geen Olympische fratsen uit te halen.

Hoe snel kun je spiermassa ontwikkelen?

In 1 jaar tijd kun je 3 tot 5 kilo aan spiermassa ontwikkelen. Voor vrouwen geldt een plus van tussen de 2 en 3 kilo. Klink als niet veel? Nou, dat valt best wel mee. Spieren nemen tot wel 4 keer minder plek in dan vetmassa. Die spierontwikkeling kan dus (na een jaar) best goed zichtbaar zijn.

Hieronder heb ik 4 manieren voor je uiteen gezet om spiermassa te ontwikkelen.

Manier 1: Spieren ontwikkel door de juiste motivatie en het juiste gedrag

Wanneer je echt gemotiveerd bent om iets te doen, dan gaat het je lukken. Denk maar eens aan die keer dat je verliefd was. Wat heb je toen allemaal wel niet gedaan om in de gratie te komen van die persoon? Als je echt wat wilt, dan ga je het doen ook.

Dit geldt ook voor spiermassa ontwikkelen.

Natuurlijk is het trainen met gewichten belangrijk om spiermassa te ontwikkelen. Maar als je de discipline niet kunt opbrengen om 2 of 3 keer in de week naar de sportschool te gaan, dan lukt het niet. Natuurlijk moet je ook op je voeding letten, daarover later meer.

Heb je niet veel tijd om te sporten? Doe dan de 7 minute workout. Het is even 7 minuten afzien, maar je behaalt in slechts 7 minuten tijd een trainingseffect alsof je enkele uren hebt getraind.

Manier 2: Train met gewichten

Krachttraining is natuurlijk de manier bij uitstek om spiermassa te ontwikkelen. Je hoeft geen bodybuilder lichaam te verwachten door 2 of 3 keer in de week een uurtje met gewichten te trainen. Bodybuilders danken hun lichaam aan jarenlange Spartaanse trainingen en speciale diëten.

Het is ook slim, als beginnende krachttrainer om een trainingsschema op te laten stellen door de fitness instructeur van je sportschool. Daarnaast is het ook erg handig om de oefeningen af te werken op de apparaten. De apparaten zorgen namelijk in veel gevallen voor een stabiele en correcte lichaamshouding. Dit kan enorm in blessures schelen.

Hoe vaak moet je trainen om spiermassa te ontwikkelen?

Ga 2 tot 3 keer in de week naar de sportschool en train maximaal 1 uur. That’s it. Natuurlijk merk je geen echte resultaten na 1 week, maar na een maand zou je al wat moeten merken.

Belangrijk; neem na iedere dag dat je getraind hebt minimaal 48 uur rust. Je spieren moeten namelijk 48 uur herstellen van zo’n krachttraining. Tijdens de krachttraining maak je je spieren als het ware een klein beetje kapot. Tijdens de 48 uren van rust herstellen de spieren zich weer. Ze worden dan weer opgebouwd. Juist in die periode van 48 uur ontstaat spiergroei.

Manier 3: Eet de juiste voeding

Door alleen maar naar de sportschool te gaan, ben je er nog lang niet. De juiste voeding is namelijk mega belangrijk. Je spieren hebben nu eenmaal de juiste energie en bouwstoffen nodig om de training te kunnen volhouden en om te kunnen herstellen (en groeien).

Kies daarom voor eiwit- en vetrijke voeding. Eiwitten en voedingsvetten zijn belangrijke bouwstoffen. Vooral eiwitten zijn belangrijk om spiermassa te ontwikkelen. Je hele lichaam is namelijk opgebouwd uit eiwitten en uit vetten. Vetten zijn daarnaast ook nog een energiebron. Ze geven langdurig energie.

Je hoeft dagelijks echt geen dikke biefstukken te eten en je hoeft ook niet talloze keren per dag kleine tussendoortjes te eten. Kies gewoon voor onbewerkte voeding zoals volle kwark, volle yoghurt, avocado’s, peulvruchten, bonen, rauwe noten, rundvlees, vette vis en vooral ook veel groenten.

Je hoeft echt geen speciaal dieet te volgen om spiermassa te ontwikkelen. Doordat je traint, eet je ook een beetje meer. Je krijgt daardoor vanzelf meer eiwitten binnen.

Wil jij ook je spiermassa ontwikkelen en wil je een slanker postuur (en wil je niet op dieet)? Lees dan dit gratis artikel eens over afvallen zonder dieet.

Manier 4: Lekker niets doen

Niets doen om spiermassa op te bouwen? Dat klinkt leuk. Nou ok, wanneer je getraind hebt is rust belangrijk. Rust vind je onder andere in je bed. Lekker slapen. Ga dus op tijd naar bed zodat je lichaam zichzelf weer helemaal op kan bouwen tijdens je slaap.

Een slaaptekort heeft desastreuze gevolgen voor je lichaam. Het heeft dan geen tijd gehad om zichzelf voldoende te herstellen en te regenereren. Het gevolg? Een vermoeid en niet fit gevoel en – erger nog – je lichaam schiet in een stress status. Tijdens de stress maakt je lichaam de neurotransmitter cortisol aan.

Cortisol verhoogt het glucosegehalte in je bloed en daardoor komt er ook meer insuline vrij. Het insulinehormoon brengt alle glucose naar je lichaamscellen en de glucose overschotten slaat het op in je vetcellen. Helaas komen overschotten veelvuldig voor, waardoor je al snel merkt dat je vetmassa toeneemt.

Neem dit punt dus heel erg serieus wanneer je spiermassa wilt ontwikkelen. Neem na trainingen voldoende rust. Ga bij voorkeur een uur eerder naar bed.

Ik hoop dat je met deze 4 tips goed uit de voeten kunt om meer spiermassa te ontwikkelen.

Werkzaamheden waarbij een blessure op de loer ligt

We kennen het allemaal wel: je bent lekker aan het werk en voelt ineens een pijnscheut door je rug, lies of heup. Oei denk je, waarschijnlijk moet ik weer naar de fysiotherapie. Heel veel mensen lopen tijdens hun werkzaamheden een blessure (te voorkomen) op. Ik geef je graag een aantal tips om blessures te voorkomen.

Ga goed door je knieën

Vooral mannen denken vaak dat ze superman zijn en dat ze dat zware pakketje wel even op kunnen pakken. Het gevolg is vaak een zere rug en drie dagen bankliggen. Hoe komt dit? Het gaat er nog niet eens om dat ze niet sterk genoeg is, maar dat de houding die ze aannemen niet goed is. Vooral bij zwaardere dingen die getild moeten worden is je houding zeer belangrijk. Is die niet goed dan weet je zeker dat je vroeg of laat een blessure te pakken hebt. Kijk maar eens naar fitness, het eerste dat je daar leert is houding en daarna mag er pas gewicht aan toe worden gevoegd.

Zorg voor een goede werkhouding

Afgelopen maand hebben we allemaal vast wel de “ga niet de hele dag zitten” campagne op de radio gehoord. Deze campagne van de overheid is er natuurlijk niet voor niets. Er is bijna niks slechter dan de hele dag zitten in een verkeerde houding. Ik wil je vragen om vandaag nog de bureaucheck te doen, zodat je zeker weet dat je op de juiste manier achter je bureau zit.

Koop goede schoenen

Vooral als je veel loopt zijn goede schoenen zeer bepalend voor de stabiliteit van jouw lichaam. Bijna de helft van de mensen heeft geen goed natuurlijk looppatroon. Gelukkig heeft de wetenschap allerlei technieken bedacht om dit euvel op te lossen. Jammer genoeg maakt nog lang niet iedereen gebruik van deze technieken. Bij goede schoenen zit er een speciaal blok in de binnenkant of buitenkant van je voet verwerkt die ervoor zorgt dat je altijd recht loopt. Zo wordt een slechtte houding en dus een blessure voorkomen.

Introductie aan biologische hennepolie

Rijk aan hoogwaardige eiwitten, optimaal herstel van de spieren en een gezonde nachtrust: hennepolie is de nieuwste rage onder sporters en atleten. Daarnaast is de biologische variant nog beter: de kwaliteit is optimaal en heeft een positieve impact op je gezondheid. Wat doet deze olie precies en waarom moet je vandaag nog een flesje biologische hennepolie bestellen? Dat lees je hier:

Waar komt het vandaan?

Bij de naam denk je misschien wel gelijk aan cannabis en wiet, en in principe komt de olie ook vanaf de hennepplant. Alleen bevat de olie slechts een minimum van THC-stoffen, de belangrijkste psychoactieve stof in cannabis. Het is dus niet verslavend, volledig natuurlijk en nog belangrijker: het bevat ongelofelijk veel gezondheidsvoordelen. Biologische hennepolie wordt koud geperst uit hennepzaad op hennepteelten over de hele wereld. Eenmaal in een flesje kan het worden verkocht en zul je de voordelen snel genoeg ontdekken.

Wat zit er allemaal in biologische hennepolie?

Biologische hennepolie bestaat voor 80% uit onverzadigde vetzuren. Deze goede vetten heeft het menselijk lichaam nodig voor de productie van energie. Bij inname voor een training is het dus een goede boost voor het lichaam om alles te geven in de gym. Daarnaast bevat hennepolie mineralen, ijzer, magnesium en calcium, maar ook krachtige antioxidanten en de vitamines B1, B2, B3, B6, C en E. Daarnaast is biologische hennepolie ook een rijke bron van hoogwaardige eiwitten.

Beter geheugen en een goede huid

Biologische hennepolie heeft nog meer voordelen. Het bevat ook lecithine, een vet die erom bekend staat de concentratie en het geheugen te verbeteren. Daarnaast geeft lecithine je energie en is het goed voor je cholesterol. Ook voor een gezonde huid is biologische hennepolie aan te raden.

Het gebruik van hennepolie

Hoe kun je biologische hennepolie het beste gebruiken? Het is niet de bedoeling dat je de  olie verwarmd en dus gebruikt voor bakken en braden. Dankzij de nootachtige smaak kun je het wel goed toevoegen aan rijst, yoghurt of een salade. Voeg één of twee keer per dag een eetlepel van 15 ml toe aan je maaltijd. Bewaar de olie koel en donker. Na opening kun je het nog zes weken bewaren.

Calisthenics

Ben je op zoek naar nieuwe manieren om jezelf uit te dagen, om jezelf nog verder te pushen dan voorheen? Dan is Calisthenics iets voor jou! Aan de hand van de oefeningen die je bij deze sport uitoefent verbeter je jouw kracht, fitness en lenigheid. Dit doe je aan de hand van diverse oefeningen die vooral de grove motoriek aanspreken, denk hierbij aan push-ups, pull-ups, squat jumps, handstand, chin-ups, burpees, shuttle runs en nog veel meer. Op deze manier train je jouw lichaam op diverse manieren zonder daarbij hulp nodig te hebben van apparaten of ander materiaal. Dit maakt deze methode tot zo’n unieke methode om je lichaam optimaal te trainen.

Voordelen van Calisthenics

Het is verleidelijk om jezelf tijdens oefeningen veelal te focussen op kracht. Maar er mag niet vergeten worden hoe belangrijk het is om oefeningen ook daadwerkelijk goed uit te voeren. Calisthenics houdt dit voortdurend in het oog. Wanneer je bepaalde oefeningen onder de knie hebt, begin je met nieuwe bewegingen die je langzaam opbouwt. Dit maakt deze methode effectief en tegelijkertijd een goede training voor je eigen discipline.

Daarnaast heb je geen toestellen nodig bij deze methode. Je traint namelijk aan de hand van je eigen lichaamsgewicht, het enige wat jij nodig hebt is je eigen lichaam. Dit vergroot de toegankelijkheid van deze sport aanzienlijk. Ben je toch op zoek naar specifieke plekken om te trainen? Die zijn er! Inmiddels bestaan er al diverse calisthenicsparken en ook outdoor trainingsplekken zijn uiterst geschikt voor deze sport.

Voor wie is ergotherapie bedoeld?

Ergotherapie is voor mensen welke moeilijkheden hebben om hun dagelijkse activiteiten uit te voeren. Denk hierbij aan de volgende situaties:

1. Bij Dementie
2. Bij Niet aangeboren hersenletsel
3. Bij Chronisch vermoeidheidssyndroom
4. Bij Chronische pijn
5. Bij Spierziekten
6. Bij Neurologische aandoeningen
7. Bij Handletsels
8. Bij Reuma
9. Bij Verstandelijke beperking
10. Bij Psychiatrische aandoeningen
11. Bij Ouderdomsklachten
12. Bij Burn-out / depressie
13. Bij Vertraagde ontwikkeling bij kinderen

De leeftijd van de cliënten is zeer verschillend. Men werkt met ouderen, volwassenen en ook met kinderen. Ze werken in verpleeghuizen, revalidatiecentra, scholen, instellingen en ook in ziekenhuis. Daarnaast zijn er nog een aantal plekken waar je een ergotherapeut aantreft om ergotherapie te geven.

Wat doet de ergotherapeut?

Bij ergotherapie Amersfoort adviseert men om dagelijkse activiteiten weer onder de knie te krijgen. Het gaat om tal van zaken. De meest bekende aandachtsgebieden en werkvelden zijn:

1. Revalidatie
2. WMO gemeenten
3. Kind & jeugd
4. Handtherapie
5. GGZ
6. Ouderen (verpleeghuizen)
7. Verstandelijk gehandicapten

Hoe werkt een ergotherapeut

Samen met een therapeut worden er lange termijn en korte termijn doelen geformuleerd. Het is de benchmark en het doel van iedere sessie. De lange termijn doelen zijn vaak om iets weer zelfstandig te kunnen doen. Om dit te realiseren zullen er vaardigheden aangeleerd moeten worden. De vaardigheden kan men zien als de korte termijn doelen. Het is een goede mix van manieren om te zorgen voor een goede realisatie van de zelfredzaamheid op specifieke vlakken in het leven.

Gezonde en blije mensen!

Er kan veel gebeuren in het leven. Het leven kan ineens anders zijn. Het is dan belangrijk om te leren omgaan met de nieuwe situatie en om te ontdekken hoe je jezelf kunt redden. Ergotherapie maakt dit mogelijk. Het is de sleutel naar een nieuw en gezond leven.

BMI (Body Mass Index)

Wanneer men het heeft over overgewicht of obesitas wordt BMI vaak aangehaald. Wellicht is het wel duidelijk dat dit iets te maken heeft met je massa, maar wat betekent het daadwerkelijk?

Wat is BMI?

De benaming (Body Mass Index) verklapt misschien al wat het inhoudt. Het is een simpele methode om de verhouding tussen je lengte en massa te bepalen. Het is makkelijk zelf te berekenen (voor volwassenen):

BMI = massa (kg) / lengte (m)2

Makkelijk, toch? Voor kinderen geldt dit niet aangezien de massa/lengte-verhouding heel veranderlijk is vergeleken met volwassenen. Afhankelijk van je resultaat zijn er verschillende categorieën om in geplaatst te worden:

• BMI minder dan 18,5: Ondergewicht
• BMI 18,5 tot 25: Standaard
• BMI 25 tot 27: Licht overgewicht
• BMI 27 tot 30: Matig overgewicht
• BMI 30 tot 40: Ernstig overgewicht (obesitas)
• BMI meer dan 40: Zeer ernstig overgewicht (morbide obesitas)

Natuurlijk is BMI meer dan alleen een formule en resultaat. Velen beweren dat het accuraat kan bepalen hoe gezond iemand is, maar dit is ver van de waarheid. Het is slechts een indicatie: eetgewoontes en erfelijke eigenschappen hebben ook veel impact maar worden niet in de BMI meegerekend.

Zie de BMI formule als indicatie

De BMI formule is dus een indicatie om te kijken of je overgewicht hebt of een gezond gewicht hebt. Voor bodybuilders gaat deze formule niet op. Want door hun grote spiermassa, wat veel weegt, zullen ze al snel in de catagorie overgewicht terecht komen terwijl de meeste bodybuilders een erg laag vetpercentage hebben. Kijk daarom niet alleen naar de BMI, maar kijk ook naar je buikomvang en vetpercentage. Dit kun je eenvoudig laten meten in je sportschool. Je hebt hier een speciale tang voor die je verpercentage kan berekenen. Ook heb je (dure) scans die de verhoudingen van je lichaam eens onder de loep kunnen nemen. Mocht je hier geld voor hebben dan is dat zeker een aanrader als je serieus met sport bezig bent.

Fitness en krachttraining

Als je je BMI omlaag wilt hebben, is de beste manier om te gaan sporten en op je voeding te letten. Kies voor gezonde vervangers en zorg voor meer beweging. Als je net beging met sporten is het lastig om te weten wat je moet doen, lees daarom eens deze fitness tips om direct aan de slag te gaan. Het beste is om te gaan sporten. Je kunt dan krachttraining en cardio afwisselen voor een optimaal resultaat.

Wat is het verschil tussen fitness en crossfit?

Fitness en crossfit zijn allebei manieren van trainen, maar wat is nou eigenlijk het verschil? Veel mensen denken: waarom zou ik naar een crossfit box gaan in plaats van naar een gewone sportschool? Dat verschil leggen we je hier uit! Crossfit is niet per se beter dan fitness, dit is namelijk afhankelijk van je doelstellingen. Train je om fitter, sneller en sterker te worden? Dan is crossfit iets voor jou. Train je om grotere spieren te krijgen, bijvoorbeeld voor bodybuilding? Dan is de gewone sportschool echt jouw ding.

Begeleiding

Een van de meest opvallende verschillen tussen crossfit en gewone fitness is de hoeveelheid persoonlijke begeleiding. Bij crossfit wordt er altijd gewerkt in groepen met begeleiding. Bewegingen dienen goed en veilig te worden uitgevoerd, waardoor deze begeleiding erg belangrijk is. Er wordt aandacht besteed aan je techniek en aan je manier van bewegen. Bij een gewone sportschool is er weinig persoonlijke begeleiding. Je kunt lekker zelf je gang gaan op een van de apparaten. Vaak loopt er wel iemand rond voor als je vragen hebt, maar in principe sport je individueel.

Het gebruik van fitness apparaten

Hierdoor komen we al snel bij het tweede grote verschil. Bij fitness maak je namelijk gebruik van apparaten, terwijl je bij crossfit vooral gebruik maakt van je eigen lichaam. Zo werk je bijvoorbeeld aan je conditie door middel van hardlopen en roeien. Ook doe je push-ups, burpees en squats. Soms maak je wel gebruik van voorwerpen, maar nooit van fitness apparaten.

Schema´s

In de sportschool wordt je vaak een schema aangeboden wat je voor weken of zelfs maanden kunt volgen. Bij crossfit is er elke dag een andere work-out. Daarom hoort de term WOD ook echt bij crossfit, wat staat voor Workout Of the Day.

Voordelen fitness

Hou je er meer van om je eigen gang te gaan? Dan is de sportschool de beste keuze voor jou. Je kunt hier lekker zelf aan de slag en je kunt gebruik maken van een breed aanbod aan apparaten. Ook is de sportschool goedkoper dan crossfit. Bovendien zit je niet vast aan bepaalde tijden, sportscholen zijn steeds vaker en langer open!

Voordelen crossfit

Misschien heb je de vaste tijden juist wel nodig om de motivatie hoog te houden. Dan is crossfit ideaal voor jou! Ook kun je het beste voor crossfit kiezen als je houdt van afwisselende workouts en goede begeleiding. Moet jij al hijgen als je een trapje op loopt en is jouw doel om fitter te worden? Kies dan ook voor crossfit!

De valkuilen van het eiwitdieet

Veel mensen beginnen vol goede moed aan een eiwitdieet, maar haken al snel af. Dat komt vaak omdat ze in bepaalde valkuilen trappen. In zo’n geval kan zelfs de grootste wilskracht er niet voor zorgen dat je je dieet volhoudt. Zorg dus dat je goed oplet. Hier worden de fouten genoemd die het vaakst worden gemaakt. Ook worden er enkele tips gegeven om die fouten te voorkomen.

De gevaarlijkste fout is het zogenaamde emotie-eten. Tijdens een dieet wil je emotionele gesteldheid namelijk nog wel eens fluctueren. De meeste mensen hebben dit wel in de gaten, maar geven dan tóch toe aan ongezonde snacks. Wat kun je hier tegen doen? Er zijn enkele simpele tips die hierbij helpen. Zorg bijvoorbeeld dat er hooguit kleine porties ongezonde snacks in huis zijn, zodat je niet al teveel kunt ‘zondigen’. Een ander advies is om alternatieven te zoeken voor snacks als stemmingsverbeteraars. Neem bijvoorbeeld een lekker lange, warme douche. Dubbel effectief: ga een stukje hardlopen. Zo krijg meer beweging én voel je je beter! De allerbeste tip is echter: ga niet op dieet tijdens een moeilijke periode. Dit is funest voor je motivatie, en diëten tijdens een mindere periode is dus vragen om problemen.

Een andere valkuil tijdens eiwitdiëten is dat je ook minder gaat drinken. Je wilt toch immers niet teveel calorieën binnenkrijgen? Dat klopt, maar vocht blijft belangrijk voor je lichaam. Veel mensen vergeten dat er ook dranken zijn met nauwelijks calorieën. Het beste is natuurlijk water, want dat bevat helemaal geen calorieën. Wil je echter wat te drinken met wat meer smaak, zet dan een pot thee. Natuurlijk moet je dan niet teveel suiker gebruiken, want dat doet het idee teniet. Het is overigens een misverstand dat je geen enkele frisdrank kunt drinken tijdens een dieet. Light-drankjes hebben een reputatie om stiekeme dikmakers te zijn, maar dat effect treedt alleen op als je veel te weinig calorieën binnenkrijgt. Daardoor gaat je lichaam in de spaarstand en dán worden light-drankjes inderdaad snel omgezet in vetreserves. Bij de eiwitdiëten van Be-Slank eet je ’s avonds echter normaal, dus krijg je wél voldoende calorieën binnen. Dat zorgt ervoor dat je met een gerust hart enkele glazen light-drank per dag kunt nemen.

De laatste valkuil die we hier noemen is de ‘speciale gelegenheid’. Bij die gelegenheden, zo gaat de gedachte, kan en mag alles. Voor veel mensen zijn ook weekends een speciale gelegenheid, wat ervoor zorgt dat zij iedere week (!) zondigen tegen hun dieet. Maar ook dingen als etentjes met vrienden of een bruiloft vallen onder speciale dagen. Natuurlijk hoef je tijdens je dieet niet in sociale isolatie te gaan leven, maar je moet goed opletten dat je niet buitensporig veel gaat eten. Bedenk van tevoren wat je wilt eten, en houd je daar ook aan! De grootste valkuil hier is namelijk dat je gaat denken dat de ene zonde de volgende rechtvaardigt: “Ach, na dat handje chips kan een stuk taart ook geen kwaad”. Verder is het aan te raden om je zonden tijdens het weekend zoveel mogelijk te beperken. Stel bijvoorbeeld één weekend per maand vast waarin je (iets) ongezonder mag eten, maar houd je tijdens de rest van de weekends gewoon aan je dieet.

Dit waren drie van de grootste valkuilen bij eiwitdiëten. Als je zorgt dat je hier niet intrapt, krijg je het beste resultaat uit je dieet. En het mooiste van alles is dat er vrij simpele oplossingen zijn om die valkuilen te vermijden. Soms is het een kwestie van een beetje discipline, maar vaker is het echt wat concreets dat je kunt doen. Een eiwitdieet met shakes van Be-Slank is een goed begin, omdat je ’s avonds normaal eet. Dat maakt het wat makkelijker om je dieet vol te houden. Zeg nou zelf: het zou toch zonde van je tijd en geld zijn als je te snel opgeeft?

Begin Vandaag Nog!